przysiady 3x10

Siema, mam 17lat od pewnego czasu ćwiczę na siłowni mój obecny plan na nogi wygląda następująco: 1. Przysiady 5 serii (8,6,6,6,5) progresja + 2 serie rozgrzewkowe najpierw sam gryf 15powt. później z małym ciężarem 12-15powt. 2. Uginanie nóg leżąc 3x10 3. Martwy na prostych nogach ze sztangielkami 3x8 4. Przysiad bułgarski 3x8-6 Przed treningiem [...]

[...] pon lub po prostu przenieść je na śr. (w myśl zasady mniej, ale częściej) lub zostawić jak jest i żeby nogi odpoczęły po pon dać przysiad przedni w piątek)) ? 2. Jeśli dodać przysiady to jakie, ile serii i powt ? 3. Czy na pewno dobrze zrozumiałem tą progresję ? Byłbym wdzięczny za wszelką pomoc :) Zmieniony przez - matii790 w dniu 2016-02-24 [...]

[...] piers , oliwa z oliwek, smietana, -whey, -makrela, twarog +reszta jak zwykle 6.07 7.30 Cardio 40min. 18.00 Trening: -rozgrzewka -prostowanie nog siedzac (po kazdej serii przysiady bez obciazenia x10) -przysiad bulgarski (rozciaganie po kazdej serii) -wypady -brzuch 3 obwody(brzuszki odwrotne x25, brzuszki klasyczne x25, skrety tulowia x50) + [...]

PONIEDZIAŁEK: Uda: - przysiady 6x8 - wykroki 5x10 - uginania nóg w leżeniu na ławce 4x10 - wspięcia na palce stojąc 6x MAX Brzuch: - unoszenia nóg 4x - spięcia 4x WTOREK: Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x8 - wyciskanie hantli na skosie 4x10 - rozpiętki na skosie 2x10-12 - pompki na poręczach 2x MAX Biceps: - uginania ze sztangą [...]

Wniosłem poprawki i prosił bym jeszcze raz o zerknięcie na ten plan: Poniedziałek Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na ławce prostej Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):( 15,12,8,4,2) - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.) 4x10 wąski chwyt [...]

adossek i co dadzą te 2-3 minuty każdy ma inny organizm ja cwicze tak że mam maksymalnie 1,5 minuty przerwy zazwyczaj to minuta na masę jak chesz robic to rób progresje przy cwiczeniach dokładaj chociaż 0,5 kg np. zrobisz serie wyciskania na klatke na skosie 12 powt. z 50 kg ale za to 10 powt. juz z 50,5 kg podnoś ciężar i nie wpisuj sobie w plan [...]

@UP Tak jakoś wyszło :) Dzisiaj (01.04.2014) 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x 8, 6, 6, 3, 3 - kończyłem z ciężarem 77,5, jednak wszystkie 3 z lekką pomocą, 75 sam 2, 1 z pomocą :) 2. Przysiady ze sztangą na karku (70% siły) - 5x 12,10,10,10,8 - kończyłem na 112,5 (oszczędzałem się dzisiaj :) ) 3. Wiosłowanie sztangą podchwytem w [...]

przedwczoraj: Barki / Triceps 1. Arnoldki 5x10-­12 2. Wzniosy sztangi łamanej wzdłuż tułowia 3x10 3. Wzniosy sztangi łamanej przed siebie 4x12-­15 4. Siedząc hantle na boki 4x12-­15 5. Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc 5x12­-15 6. Prostowanie drążka wyciągu górnego podchwytem 3x12 7. Wyciskanie francuskie hantlami 4x10­-12 [...]

taki trening może być? Trening 4 dniowy (okres budowania masy) A. Klatka piersiowa + plecy + brzuch B. Biceps + triceps + brzuch C. Barki + brzuch D. Nogi + biceps II + brzuch A. Klatka piersiowa 1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10, 8, 8, 7 2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10, 8, 8 3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x 10, 9, 8 4. Pompki na poręczach [...]

3/06 - DT Nogi - Hack przysiady 5x10 - wyprosty na maszynie 5x10 Plecy - wioslowanie sztanga 5x10 Klatka - wyciskanie na plaskiej 5x10 Triceps - wyciskanie wasko 4x10 Barki - sciaganie linek w bramie 4x10 - wznosy oburacz z przodu 4x10 Biceps - uginanie/izo 4x10 - uginanie chwyt mlotkowy siedzac 3x10 Dieta: Dzisiaj [...]

Nogi Przysiad tylny 6x15,15,12,12,10,10 plus dropset 1x5,10,15 Przysiad przedni 3x12 Wyprosty siedząc 3x10,8,8 potrójny dropset w każdej serii Dwójki 3x12,10,8 Wspięcia stojąc 4x25,20,15,10 drop w każdej Komentarz: Przysiady w tempo 3-2-1. Przerwy 45sek - 1min30sek. Dzisiaj bez aerobów bo "masa" spada :->

[...] wzdłuż tułowia, a reszte zostawił tak jak jest - Czworoboczny: szrugusy ze sztangielkami 3x 12 - Brzuch: Brzuszki na ławce skośnej 3x 20 Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 2x 12 Piątek - Uda: przysiady ze sztangą 3x10 prostowanie nóg na przyrządzie 3x12 Uginanie nóg w leżeniu 3x 12 - Łydki: wspięcia na palce ze sztangą 3x20 może być pzdr

[...] gryfem łamanym 3x czwartek nogi prostowanie na suwnicy 3 serie 15 powtórzeń wypychanie ciężaru na suwnicy 3 serie 15 powtórzeń uginanie nóg leżąc 4 serie 12 powtórzeń przysiady 3 serie ile powtórzeń?(to chyba na początek?) wspięcia będę robił w przerwach między ćwiczeniami np klatka dobry pomnysł? sobota barki + triceps 1.Wyciskanie sprzed [...]

POPRAWIONE Pon: Klatka 1.Wyciskanie na skosie sztangielek - 5 * 12-10-8-8-6 2.Wyciskanie na prostej sztangi - 5 * 12 3.Rozpiętki - 4 *12 4.Przenosy - 4 * 15 Wt: Plecy 1.podciaganie na drazku nachwytem 4x maks 2.Wiosłowanie sztangą - 6 * 15-12-10-8-8-6 3.Wiosłowanie hantelka - 4 * 12 4.Martwy ciąg - 5 * 8-6 5.wyciag gora za glowe 4x 12 Sr: [...]

Pon: Klatka 1.Wyciskanie na skosie sztangielek - 5 * 12-10-8-8-6 2.Wyciskanie na prostej sztangi - 5 * 12 3.Rozpiętki - 4 *12 4.Przenosy - 4 * 15 Wt: Plecy 1.podciaganie na drazku nachwytem 4x maks 2.Wiosłowanie sztangą - 6 * 15-12-10-8-8-6 3.Wiosłowanie hantelka - 4 * 12 4.Martwy ciąg - 5 * 8-6 5.wyciag gora za glowe 4x 12 Sr: Barki,kaptury [...]

[...] do wieczora, więc off. Trening #6 22.05.15 - 1 km - rozgrzewka, tempo: 5:59 min/km - 2x3 km - tempa: 5:41 min/km i 5:46 min/km ~pomiędzy biegami 6 min przerwy (chód)~ - 3x10 przysiady z kettlami 2x8kg + brzuch 2 obwody x 4 ćw. - rozciąganie Łącznie: 7 km w 40:27 min Założeniem przed treningiem było pobiec pierwszy km w okolicach 6 min/km, a potem [...]

Taki plan będzie ok? A: Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 12x40kg; 10x50kg; 8x60kg Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12x35kg; 10x40kg; 8x45kg Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 12x40kg; 10x42,5kg; 8x45kg Barki: Podnoszenie sztangi do brody 12x30kg; 10x35kg; 8x40kg Triceps: Pompki na poręczach 2s Biceps: Uginanie ramion [...]

[...] -skłony na ławeczce prostej do zgiętych nóg (5x15) -unoszenie nóg w podporze (2x10) Trening no2: 20-25min orbiterek 7min wiosłowanie 5min rowerek rozgrzewka NOGI: -przysiady na suwnicy skośnej (3x10) -prostowanie nóg na maszynie (4x15) -wypychanie ciężaru na suwnicy (4x15) 35kg -uginanie nóg w leżeniu na maszynie (4x14) -wspięcia na [...]

PONIEDZIAŁEK: Uda: - przysiady 6x8 - wykroki 5x10 - uginania nóg w leżeniu na ławce 4x10 -martwy ciąg na protych nogach 3*15 - wspięcia na palce stojąc 6x MAX -siedząc 4*15 Brzuch: - unoszenia nóg 4x - spięcia 4x WTOREK: Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x8 - wyciskanie hantli na skosie 4x10 - rozpiętki na skosie 2x10-12 - pompki na [...]

Jeśli twoim celem jest rzeźba to polecam trening nawet 6x w tygodniu Poniedzialek Klata Triceps Wyciskanie na plaskiej 3x 12 Wyciskanie na skośnej 3x 12 Rozpietki 3x 12 Triceps Francuzkie wyciskanie hantli 3x 10 Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 3x 10 Wtorek Plecy Biceps Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x 12 Wioslowanie [...]